3,1 miili) kuni nad on vähemalt keskkooliealised.

3,1 miili) kuni nad on vähemalt keskkooliealised.

Vaadake külgribal mõningaid täiendavaid strateegiaid, mis aitavad järgmisel toidukorral olla see, mis lastele meeldib.

Kasutage allolevate retseptide puhul tehnikaid. Kõik need on seadistatud nii, et säästate raha, ostes vaid mõned tavalised odavad ja kvaliteetsed koostisosad ning tehes väikeseid muudatusi, mis loovad täiesti uue eine. Kui pole teisiti märgitud, sobivad retseptikogused neljaliikmelisele perele.

Kiire ja toitev hommikusöök võib olla karm, kuid muutke see nende maitsvate ideedega lihtsaks!

Rohelise muna burritod

6 muna1 kott külmutatud spinatit, sulatatud (või proovi lehtkapsast või mangoldit)1 tass riivitud mozzarella juustuOliiviõliTäistera/tera tortillad

Kuumuta ahi 350 kraadini. Määri 9×5 ahjuvorm oliiviõliga. Kui kasutate külmutatud köögivilju, eemaldage liigne vesi, asetades köögiviljad puhta köögirätiku sisse ja pigistades. Murra munad ja klopi lahti suures segamisnõus. Lisa spinat ja 1 supilusikatäis oliiviõli. Sega sisse 1/2 tassi juustu. Vala küpsetuspannile ja puista peale ülejäänud 1/2 tassi juustu. Küpseta umbes 30-40 minutit, kuni munad on kõvad.

Jahtunult lõika munad ühtlasteks ruutudeks. Aseta üks ruut tortilla keskele ja rulli burritoks. Valmistage burritod varakult ja külmutage ükshaaval kileümbrisega, et saaksite liikvel olles kiireks hommikusöögiks.

Hommikusöögi pitsad

4 täistera/tera pitast4 muna1 tass riivitud mozzarella juustu1 tass külmutatud spinatit, sulatatud2 lüli eelküpsetatud madala rasvasisaldusega kanavorst, lõigatud 1/8-tollisteks viiludeks

Kuumuta ahi 375 kraadini. Pigista sulatatud spinatist puhta köögirätikuga välja liigne vesi. Asetage igale pitaleivale 1/4 tassi spinatit ning lisage kanavorsti ja 1/4 tassi juustu. Aseta küpsetusplaadile ja küpseta umbes 15 minutit.

Kuni pitsad on ahjus, purustage munad kaussi ja klopige kergelt läbi. Kuumuta pann keskmisel-madalal kuumusel koos 2 supilusikatäie oliiviõliga. Valage pannile munad ja segage aeg-ajalt, kuni see on keedetud.

Eemalda pitsad ahjust. Kata pitsad munaputruga ja serveeri!

Põhiline kaerahelbed

2 tassi keetmata kaera3 tassi vett1/2 teelusikatäit soola

Kuumuta piim ja sool keskmisel kuumusel keema. Lisa kaer ja sega. Küpseta 8–10 minutit või kuni suurem osa vedelikust on imendunud.

Täiustage seda järgmiste variatsioonidega:

“Banaanileib” Kaerahelbed: lisage veele 1 sl kaneeli ja 1 sl fariinsuhkrut või mett ning laske keema tõusta. Koori 2 küpset banaani, pane kaussi ja purusta kahvliga pudruks. Pärast kaera lisamist piimale lisage kaerahelbedele banaanid ja segage. Küpseta 8–10 minutit. Kõige peale puista hakitud röstitud kreeka pähklid.

Kaneeli-õunakaerahelbed: lõika 2 õuna 1/4-tollisteks tükkideks ja aseta keskmisele kuumusele potti. Lisa veele 1 sl kaneeli ja 2 sl fariinsuhkrut või mett ning vala õuntele. Kuumuta segu keemiseni ja seejärel alanda kuumust. Lisa kaer ja sega. Küpseta 8–10 minutit.

Maasikad ja koorekaerahelbed: keetke põhiline kaerahelbed vastavalt eelmises variandis kirjeldatud juhistele. Lisage kaerahelbedele 1/2 tassi rasvavaba piima ja segage. dietonus hind Lisa 1/4 tassi maasikamoosi/hoidiseid ja sega. Küpseta 3–4 minutit ja serveeri peale maasikamoosi.

Granola

3 tassi valtsitud kaera2 tassi hakitud pähkleid (proovige mandleid, pekanipähklit, kreeka pähkleid)1 1/2 tassi kuivatatud puuvilju (proovige jõhvikaid, rosinaid, kirsse, mustikaid)1 tl soola1/2 tassi pruuni suhkrut3 supilusikatäit võid, sulatatud

Kuumuta ahi 325 kraadini. Sega suures segamiskausis kaer, pähklid, sool, pruun suhkur ja või. Vala ühtlaselt ahjuplaadile. Küpseta 20 minutit, eemalda ahjust ja sega. Pange tagasi ahju ja küpsetage veel 15 minutit. Eemaldage ja segage kuivatatud puuviljad. Lase jahtuda toatemperatuurini. Serveeri piima või jogurtiga.

Täiustage seda järgmiste variatsioonidega:

Ingveri mandli kirsi granola (lisage ülaltoodud retseptile 2 tl jahvatatud ingverit)

Kaneeli õun Kreeka pähkli granola (lisage ülaltoodud retseptile 2 tl jahvatatud kaneeli)

Pekanipähklipirukas Granola (kasutage kuivatatud puuviljadena datleid)

Hommikusöögi banaanilõksud

4 banaaniMadala rasvasisaldusega vaniljejogurt1 tass granola1 tass külmutatud või värskeid mustikaid

Poolita banaanid pikuti pooleks. Lusikaga umbes 1/3 tassi jogurtit banaanide vahele. Lisa umbes 1/4 tassi mustikaid (või muid sulatatud külmutatud puuvilju) ja 1/4 tassi granolat.

Mustika banaani kaera muffinid

1 tass täistera nisujahu1 tass kaera2 tl söögisoodat1 tl küpsetuspulbrit1 tl soola1 küps banaan1 tass madala rasvasisaldusega või rasvavaba jogurtit1 muna2 supilusikatäit võid, sulatatud ja jahutatud1/2 tassi õunakastet1/2 tassi pruuni suhkrut1 tass külmutatud mustikaid

Kuumuta ahi 350 kraadini. Aseta muffiniplaadid muffinivormi. Segage suures segamiskausis õunakaste, jogurt, või ja fariinsuhkur. Purusta banaan kahvliga pehmeks ja sega seejärel õunakastme jogurtisegu hulka. Klopi segu hulka muna. Eraldi kausis sega jahu, kaer, sooda ja sool. Lisage jahusegu märgade koostisosade hulka aeglaselt, kuni see on segunenud. Aseta mustikad taignasse ja sega õrnalt läbi.

Valage taigen igasse muffinitopsi, kuni see on umbes 2/3 täis. Küpseta 25-30 minutit. Teeb 14-16 muffinit.

Muutke täistera pita leib oma lapse lõunakarbi jaoks uuteks valikuteks!

Kreemjas valge oahummus küpsetatud pitakrõpsudega

Valge oa hummus

1 purk valgeid ube (tuntud ka kui cannellini oad)2 supilusikatäit oliiviõli2 supilusikatäit vett1 küüslauguküüsPoole sidruni mahl1 inglise kurk

Aseta oad, oliiviõli, vesi, küüslauk ja sidrunimahl segistisse ühtlaseks massiks.

Küpsetatud pita laastud

4 täistera pita leibaOliiviõli1 tl soola

Kuumuta ahi 400 kraadini. Lõika iga pita leiva viil 4 tükiks. Aseta pita leib küpsetusplaadile ning nirista peale oliiviõli ja sool. Küpseta 15–20 minutit, kuni pita on krõbe.

Pita pitsad

4 täistera pita leiba1 tass tomatikastet2 tassi erinevaid hakitud köögivilju (seened, spinat, sibul, paprika, spargelkapsas)1 tass riivitud mozzarella juustu

Kuumuta ahi 400 kraadini. Aseta 1–2 spl tomatikastet pitaleivale ja määri ühtlaselt laiali. Katke pita leib teie valitud köögiviljade ja/või lihaga (innustage oma lapsi lisanditest naeratavat nägu tegema!). Puista 2 spl juustu köögiviljade peale. Asetage küpsetusplaadile ja küpsetage 10–15 minutit, kuni juust on sulanud.

Pita võileivarullid

2 täistera pita leiba2 tassi beebispinatit, pestud ja kuivatatud6 viilu delikatess-viilutatud kalkunirind1/2 tassi riivitud porgandit1 punane paprika, julieneeritud1/2 tassi hakitud mozzarellat

Jagage iga pita leib pikuti pooleks, nii et saate 2 ringi. Jagage juust 4 pita ringi kohal. Aseta üks kiht spinatit juustule ja seejärel 3 viilu kalkunirinda. Järgmisena asetage porgand ja paprika ühe kihina poolele tortillale. Alustades ühest otsast porgandi ja paprikaga, rulli tortilla burritoks.

Kasutage kolme koostisosa – kanarinda, külmutatud köögivilju, täisterapastat – paljude võimaluste jaoks!

Röstitud kanarind

Kuumuta ahi 350 kraadini. Asetage kana rinnad ahjuplaadile. Nirista peale oliiviõli, soola ja pipraga. Küpseta 30–45 minutit või kuni see on täielikult küps.

Küpsetatud juustupasta

1 16 untsi. pakend täistera pasta1 purk marinara kastet2 tassi erinevaid värskeid või külmutatud köögivilju3 röstitud kanarinda1 tass hakitud mozzarellat

Kuumuta ahi 375 kraadini. Valmista pasta vastavalt karbil olevatele juhistele. Kurna pasta ja pane potti tagasi. Lõika kanarinnad väikesteks hammustavateks tükkideks ja lisa pastale. Vala marinara kanale ja lisa köögiviljad. Sega hästi. Vala 9×13 ahjuvormi ja puista üle mozzarellaga. Küpseta 40 minutit.

Südamlik Minestrone supp

1 16 untsi. pakend täisterapasta, keedetud2 tassi erinevaid värskeid või külmutatud köögivilju2 supilusikatäit oliiviõli2 röstitud kanarinda1 sibul, hakitud1 15 untsi. saab oad, nõrutatud1 15 untsi. saab tükeldatud tomateid5 tassi vett

Kuumuta suur pott keskmisel kuumusel 2 supilusikatäie oliiviõliga. Asetage kuubikuteks lõigatud sibul potti ja küpseta helepruuniks. Sibula küpsemise ajal haki kana rinnad sõrmedega väikesteks tükkideks. Kui sibul on valmis, lisa potti kana rinnad ja külmutatud köögiviljad. Lisa 5-6 tassi vett ja tükeldatud tomatid. Keera kuumus madalaks ja hauta. 20 minuti pärast lisa keedetud pasta ja lase veel 10 minutit keeda. Sool ja pipar maitse järgi.

Kana Teriyaki köögiviljadega

1 tass sojakastet3 supilusikatäit suhkrut2 supilusikatäit äädikat (mis tahes sorti, kuid mitte balsamico)2 küüslauguküünt, hakitud3 röstitud kanarinda, lõigatud 1/8-tollisteks viiludeks3 tassi värskeid või külmutatud köögivilju1 sibul, viilutatud1 pakk täistera nisu spagetid, keedetud

Kuumuta pann keskmisel kuumusel 2 supilusikatäie oliiviõliga. Kui kasutate külmutatud köögivilju, sulatage ja eemaldage liigne vesi. Pange sibul pannile ja küpseta helepruuniks. Lisa köögiviljad ja küpseta 7-8 minutit. Asetage kana pannile ja segage. Eemaldage kana ja köögiviljad ning asetage pann tagasi pliidile. Valage pannile madalal kuumusel sojakaste, suhkur, küüslauk ja äädikas ning laske 10 minutit podiseda, kuni need on veidi paksenenud.

Jaga pasta taldrikutele ja tõsta peale kana/köögiviljad. Vala peale teriyaki kaste ja serveeri.

Ei taha panka murda? 30 viisi, kuidas oma puu- ja köögiviljaeelarvet pikendada!

Kaasautor Mary Saph Tanaka, MD, MS, arendas oma armastust toiduvalmistamise vastu juba noores eas ning talle jäid head mälestused aias koos emaga köögiviljade istutamisest ja küpsetamisest. Ta kasutab regulaarselt kohapeal kasvatatud koostisosi ning oma teadmisi toitumisest ja ürtidest, et valmistada perele ja sõpradele toitvaid toite. Ta on läbimas pediaatriakoolitust UCLA Matteli lastehaiglas kogukonna tervise- ja propageerimiskoolituse programmi raames. Ta töötas välja retseptid peagi ilmuvale raamatule “Sööge oma köögivilju ja muud vanemate vead: tervislike sööjate kasvatamise ümbersõnastamine” (Tervislik õppimine, 2012).

Viited

Ameerika dieediassotsiatsioon. (2006). Mida peab ema tegema? Tervisliku toitumise näpunäited peredele. Toitumisalane teabeleht. Chicago, ILDomel, S.B., W.O. Thompson, H.C. Davis, T. Baranowski, S.B. Leonard ja J. Baranowski. (1996). Puu- ja köögiviljade tarbimise psühhosotsiaalsed ennustajad algkooliealiste laste seas. Tervisekasvatuse uuringud. 11: lk. 299-308.

Kui teie lapsed on jooksmise vastu huvi tundnud, ärge heidutage neid! Jooks on suurepärane loodussport, mis nõuab väga vähe varustust. Nad peaksid ise määrama oma tempo ja jooksma ainult siis, kui see on lõbus ja nauditav. 

Mõned ettevaatusabinõud enne alustamist

•  Pöörduge arsti poole, et välistada kõik füüsilised piirangud, mis võivad takistada teie lapsel jooksuprogrammis osalemist.

•  Investeerige kvaliteetsetesse jalatsitesse, mis on loodud jooksmiseks ning millel on korralik polsterdus jala esiosa ja kanna osas ning kaare tugi. Vahetage jooksujalatsid välja niipea, kui need näitavad rikke märke, mis võib sõltuvalt sellest, kui palju teie laps jookseb, ilmneda umbes kolme kuu pärast.

•  Lapsed on kuumuse suhtes tundlikumad, seetõttu on oluline, et nad jooksid palju vett ja väldiksid kuumaga jooksmist.

•  Näidake neile, kuidas iga jooksu lõpus pärast mahajahtumist venitada vasikaid, puusapainutajaid ja reielihaseid.

Nende vormi leidmine

Kuna jooksmine on loomulik tegevus, arendab enamik lapsi oma vormi. Julgusta last jooksmise ajal lõdvestuma – krimpsus nägu ja kokkusurutud käed näitavad pinget, mis tavaliselt tähendab, et intensiivsus on liiga kõrge ja laps pigem pingutab kui lõbutseb.

Nagu täiskasvanud, peaksid ka lapsed suutma joostes vestelda ja naeratada. Julgustage neid vajadusel kiirust aeglustama ja hoidma õlad lõdvalt, samal ajal pidevalt ja sujuvalt käsi õõtsutades.

Kui kaugele nad peaksid minema?

Lapsed peaksid jooksma ainult nii kaugele, kui neil on mugav. Lapsed hindavad ise oma piiranguid, seega kuulake alati, kui nad ütlevad, et on aeg lõpetada. Lapsed ei tohiks alustada jooksmisega üle 5 kilo

kilomeetrit (3,1 miili), kuni nad saavad vähemalt keskkooliealiseks. Enamik maratone ei luba alla 18-aastaseid sportlasi võimalike luuvigastuste tõttu.

Seadke saavutatavad eesmärgid

Laste jaoks on jooksmise eesmärk vormis püsimine ja lõbus! Võistluste võitmisele keskendumise asemel aidake tõsta oma laste enesehinnangut, kiites nende pingutusi ja aidates neil oma eesmärke saavutada. On tõenäoline, et kui nad naudivad jooksmist ja tunnevad pärast lõpetamist uhkust, jäävad nad eluks ajaks aktiivseks.

Lisaressursid

Ameerika õppuste nõukogu

American Academy of Pediatrics Runners World ametlik väljaanne

PDF-i eelvaade

Tuntud majandusteadlase Adam Smithi sõnadega: “Tasuta lõunasööki pole olemas.” Ja kui tegemist on võlukuuliga kaalu langetamiseks, siis pole ka ühtegi neist. Nüüd on aga olemas esimene toidu- ja ravimiameti heakskiidetud käsimüügiravim, mille nimi on Alli (hääldatakse liitlane), mis on retsepti alusel väljastatava kaalulangusravimi Xenical (Orlistat) poolik versioon.

Kuidas see töötab?

Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb Allit võtta enne iga rasva sisaldavat sööki. See toimib, vähendades seedetraktis seedimisprotsessi käigus imenduva rasva kogust. Uuringud on näidanud, et kui inimesed kasutasid Allit koos dieedi ja treeninguga, kaotasid nad keskmiselt kuni 50 protsenti rohkem kaalust, kui nad oleksid pidanud ainult dieeti ja treenima. Näiteks kui te tavaliselt kaotate kuue nädala jooksul 8 naela, võib Alli võtmine aidata teil sama aja jooksul kaotada ligikaudu 12 naela.

Kas on mingeid kõrvalmõjusid?

Nagu kõigil ravimitel, on ka Allil mitmeid dokumenteeritud kõrvaltoimeid, sealhulgas ülemäärane kõhupuhitus koos õlise eritisega, sagedane ja raskesti kontrollitav roojamine ning lahtine väljaheide. Need kõrvaltoimed näivad olevat seotud teie dieediga. Kui tarbite pärast Alli võtmist liiga palju rasva, kogete tõenäolisemalt selle kasutamisega seotud ebameeldivaid kõrvalmõjusid (Märkus: Alli stardikomplektid soovitavad kasutajatel süüa madala rasvasisaldusega ja vähendatud kalorsusega dieeti, mis ei sisalda toidukordi. rohkem kui 15 grammi rasva).

Nii et kõik, mida ma tegema pean, on võtta see pill ja ma võtan kaalust alla, eks?

Mitte päris. Inimesed, kes kiidavad Allit kui järgmist kaalulangetamise võlu, peaksid meeles pidama, et enamik kaalulangetamise eksperte väidavad, et ilma dieedi ja treeningu mõjudeta on Alli kasulik kaalulangus väga piiratud. Lihtsalt pillide võtmine ilma elustiili muutmata (st regulaarselt treenides ja madala rasvasisaldusega ja vähendatud kalorsusega dieedi järgimine) annab väheseid tulemusi või ei anna üldse märgatavaid tulemusi.  

Põhimõte on see, et kuigi Alli võib aidata kaalu langetada, on dieet ja trenn siiski pikaajalise kaalukaotuse võtmeks. Ma arvan, et vana ütlus on õige – kui see kõlab liiga hästi, et olla tõsi, siis tõenäoliselt see nii on.

Igal päikesekaitsekreemil on päikesekaitsefaktor ehk SPF, mis mõõdab selle tugevust või tõhusust. Igaüks meist vajab erinevat SPF-i, olenevalt sellest, kas ja mil määral meie nahk põleb või päevitab. Päevitus on otsene melaniini – epidermises leiduva pruuni pigmendi – tulemus, mis tekib naha kokkupuutel päikesevalgusega.

Melaniin kaitseb nahka, neelates, peegeldades ja hajutades ultraviolettkiirgust, enne kui see tungib pärisnahasse ehk nahaalusesse.