E la mancanza di risultati una volta che iniziano ad allenarsi non è da meno.

E la mancanza di risultati una volta che iniziano ad allenarsi non è da meno.

Ruota il polpaccio muovendo lentamente il corpo verso il rullo.Cerca le aree sensibili lungo il polpaccio.Ruota la gamba verso l’interno e verso l’esterno per esplorare più aree.

3. Interno coscia (adduttori)

Inizia in una posizione a faccia in giù e posiziona il rullo parallelo al tuo corpo.Procedi lentamente verso l’area inguinale superiore fino a identificare l’area più sensibile.

4. Lat (Latisimus Dorsi)

Appoggia il rullo leggermente inclinato verso la parte posteriore dell’ascella.Fai oscillare il corpo avanti e indietro e su e giù per cercare le aree sensibili.

5. Gluteo Massimo/Piriforme

Per i glutei (Figura A), appoggia il tuo peso sul gomito sinistro con il rullo sopra l’osso iliaco. Trova l’area sensibile, cambia lato e confronta.Per il piriforme (Figura B), che è spesso un’area sensibile, siediti sul rullo e sorreggi il tuo corpo con la mano sinistra sul pavimento. Incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro e cerca l’area sensibile. Cambia lato e confronta.Usa i punti di contatto sul pavimento per controllare la quantità di pressione.

6. Esterno coscia (banda IT e quadricipiti laterali)

L’esterno della coscia è molto sensibile. Usa cautela e facilità.Da una posizione di plank laterale, posiziona il gomito destro sul pavimento e la mano sinistra e il piede sinistro sul pavimento davanti al corpo. (Nota: questi sono i tuoi principali punti di contatto per controllare la quantità di peso che poggi sul rullo.)Usa i punti di contatto sul pavimento per controllare la quantità di pressione.Inizia sopra l’esterno del ginocchio e manovra lentamente il tuo corpo sul rullo verso l’anca.

La frase “una cosa tira l’altra” potrebbe ricordarti il ​​singolo di grande successo di The Fixx del 1983, ma queste poche semplici parole possono effettivamente servire come principio guida per strutturare la tua prossima lezione di yoga.

Due obiettivi primari della pratica fisica dello yoga sono: (1) creare equilibrio nel corpo attraverso lo sviluppo di forza e flessibilità e (2) stabilire una profonda connessione tra respiro e movimento.

La parola vinyasa è un termine un po’ generico che può essere usato per descrivere una serie di elementi relativi allo yoga, da una serie di posizioni a un certo stile di lezione di yoga. Tuttavia, quando viene scomposto nelle sue radici sanscrite, il termine vinyasa significa “porre” (nyasa) “in un modo speciale” (vi).

Tipicamente, quando parliamo di vinyasa, ci riferiamo al movimento sincronizzato con il respiro durante una lezione di yoga in cui le pose sono collegate tra loro usando il respiro per creare un flusso continuo.

Sebbene ci sia un’abbondanza di asana (comunemente denominate posizioni o pose) nello yoga, le basi per una pratica fisica dovrebbero concentrarsi sulla pratica progressiva delle posizioni al fine di migliorare la stabilità, la prontezza e il comfort generale – qualità indicate come sthira e sukha in gli Yoga Sutra.

Per realizzare le qualità di sthira e sukha, è imperativo comprendere prima i passaggi necessari per preparare il respiro, il corpo e l’attenzione per le asana selezionate nella pratica data. Per fare ciò, è importante esplorare e comprendere una varietà di posizioni (che sono spesso raggruppate in categorie, come seduti, in piedi, ecc.) e i relativi benefici fisiologici, emotivi e spirituali.

Con una comprensione più profonda dello scopo e dei benefici di ogni asana, possiamo quindi iniziare a focalizzare la nostra attenzione sul concetto fondamentale di vinyasa krama, che è espresso negli Yoga Sutra come l’azione intrapresa per organizzare e costruire correttamente un corso graduale e intelligente per la pratica dello yoga [in sanscrito, questo è “il gradino” (krama) usato per “porre” (nyasa) “in un modo speciale” (vi)]. La realtà è che non esiste un modo migliore per mettere in sequenza una pratica yoga perché ci sono molti fattori da considerare.

Questi fattori includono le esigenze individuali o di classe; stile di vita e obiettivi a lungo termine; quali attività seguiranno la pratica (ad esempio, una serie di asana pensate per preparare un tennista al suo sport sarà probabilmente molto diversa da chi soffre di insonnia e cerca una pratica rilassante da svolgere a tarda sera); livello di energia; esperienza, ecc.

Di solito, la maggior parte – ma non tutte – le sequenze nello yoga sono lineari: una postura segue un’altra in una direzione logica passo dopo passo da asana meno a più impegnative, e poi si conclude con asana meno impegnative. Una pratica che segue questa nozione può assomigliare a questa: iniziare una sequenza con semplici pose di riscaldamento che danno il tono (e preparano il corpo) per la pratica, passare a posizioni più impegnative che aggiungono intensità alla pratica prima di rallentare la pratica attraverso l’incorporazione di posizioni di raffreddamento, per poi terminare in savasana.

Ad esempio, diamo un’occhiata alla seguente struttura generale di classe e discutiamo la logica alla base del motivo per cui alcune posizioni possono venire prima di altre:

Posizioni di centratura: iniziare la lezione in una posizione come balasana, o stare in piedi o seduti in silenzio, dà agli studenti l’opportunità di diventare radicati e di iniziare a osservare il corpo e il respiro, focalizzando la loro attenzione verso la coltivazione del pranayama, spesso descritto come l’arte del respiro controllo (dalle sue radici sanscrite, prana significa “forza vitale” o “respiro” mentre ayama significa “sospendere” o “trattenere”).Posizioni in piedi: nel tentativo di preparare efficacemente il corpo per la pratica e alla fine sviluppare la connessione tra respiro e movimento, le posizioni in piedi, incluso Surya Namaskar (saluto al sole), sono spesso utilizzate come riscaldamento. Le posizioni in piedi servono anche come buona preparazione per molte pose di bilanciamento da seguire.Posizioni sedute, in ginocchio o supine: le posizioni eseguite in opinioni su chlorogenic una varietà di posizioni (ad es. seduti, inginocchiati, supini, ecc.) sono spesso incluse in una pratica in preparazione alle inversioni e all’equilibrio delle braccia. Questi possono includere posture eseguite per aprire o allungare un’area del corpo, come virasana supportata, o forse per rafforzare il corpo, come vasisthasana.Inversioni e Arm Balances: Le posizioni invertite, come la salamba sirsasana, consentono agli studenti di esplorare e scoprire aspetti sconosciuti di se stessi spostandosi in posizioni che, per la maggior parte, sono opposte alla nostra posizione quotidiana.Pose prone: molte pose prone, come bhujangasana e salambhasana, sono piegamenti all’indietro che possono servire come ottimi contrapposti per molte pose invertite, rafforzando anche il corpo.Posizioni da seduti: le posizioni da seduti possono fornire numerosi benefici verso la fine di una pratica e spesso funzionano bene come transizione alle posizioni supine da seguire. È importante essere consapevoli, tuttavia, di non mettere due posizioni intense e opposte una dietro l’altra senza incorporare un adeguato periodo di riposo e posture di transizione nel mezzo. (Questo vale per qualsiasi punto della sequenza di classe.) Ad esempio, se hai finito la tua serie di pose prone con un intenso piegamento all’indietro come dhanurasana, incorpora alcune posizioni di riposo e di transizione nella tua sequenza prima di passare a un potente piegamento in avanti potresti essere in visita nella serie seduta a seguire, come paschimottanasana.Posizioni di riposo: concludere la pratica con le posizioni di riposo, che vengono spesso eseguite in posizione supina, danno al corpo la possibilità di ristabilirsi mentre ancora una volta, consentendo agli studenti di praticare il pranayama prima di passare allo stato completamente rilassato di savasana.

Di nuovo, questo è solo un esempio di una sequenza generale di classe, ma fornisce un po’ di riflessione e comprensione su come possono essere sequenziate le posizioni. Altre idee per il sequenziamento possono includere:

Insegnare a una posa dell’apice: le pose dell’apice (indicate anche come picco) sono più impegnative e richiedono l’apertura e/o il rafforzamento di più aree del corpo prima. Se scegli di eseguire la sequenza su una posa apicale, inizia selezionando prima una posa che sia impegnativa, ma appropriata, per il formato e il livello di classe che stai insegnando. Da lì, assicurati di identificare quali aree del corpo dovranno essere aperte e/o rafforzate prima di raggiungere le pose apicali, quindi identifica le pose preparatorie appropriate.Insegnare a un’area del corpo: strutturare una sequenza di lezioni incentrata su un’area del corpo può avere molti vantaggi e può servire meglio le esigenze dei tuoi studenti. Ad esempio, una sequenza di classe che si concentra sull’apertura dei fianchi potrebbe essere un’ottima opzione quando si insegna a studenti che trascorrono la maggior parte della giornata in posizione seduta (come in un ufficio). Oppure, creare una sequenza di classe che si concentri sui muscoli posteriori della coscia può essere utile quando si conduce una lezione di yoga per gli atleti, poiché molti atleti tendono a non avere una grande flessibilità nei muscoli posteriori della coscia. Infine, una sequenza incentrata sulla schiena può interessare una classe variegata di studenti poiché il mal di schiena è il secondo disturbo più comune citato negli studi medici negli Stati Uniti.Insegnare con un tema: Insegnare con un tema può aiutarti a sviluppare una connessione più profonda con i tuoi studenti perché l’attenzione si estende oltre la semplice pratica dello yoga e, invece, incoraggia gli studenti ad abbracciare veramente e “vivere lo yoga”. È importante che il tema che selezioni sia rilevante per i tuoi studenti, quindi chiediti di cosa hanno bisogno i tuoi studenti e dove vorresti portarli. Gli esempi includono concetti o qualità, come gratitudine o consapevolezza, nonché eventi in natura, come la luna piena o il solstizio d’estate. Per servire al meglio i tuoi studenti, assicurati che il tema sia portato in tutta la classe dalle posizioni selezionate alla musica suonata alle frasi e citazioni pronunciate.

Il messaggio da portare via è che non esiste una regola fissa o un percorso specifico da seguire per le lezioni di yoga in sequenza; ci sono molti stili diversi di yoga e molti motivi diversi per praticarlo. Altri fattori da tenere a mente sono il livello di abilità delle classi che stai insegnando (ad esempio principiante, intermedio, avanzato) e, soprattutto, gli obiettivi, i desideri e le esigenze unici degli studenti per l’evoluzione del loro viaggio personale nello yoga.

Una buona regola empirica, indipendentemente dallo stile o dal livello di yoga che insegni, è quella di “praticare sempre ciò che insegni” per assicurarti che la sequenza che hai sviluppato e le posizioni che hai selezionato trasmettano ciò che desideri, sia fisicamente che emotivamente.

Per assistere e sperimentare il sequenziamento intelligente dello yoga, unisciti a me per “Yoga for Every Body”, una sessione di yoga su sedia che insegnerò all’evento AARP Life@ 50 alla fine di questo mese a Los Angeles.

La mancanza di tempo è la ragione numero uno per cui le persone non si allenano. E la mancanza di risultati una volta che iniziano ad allenarsi non è da meno. L’interval training è un’ottima soluzione per entrambi questi problemi comuni.

L’interval training prevede l’alternanza di brevi scatti di attività intensa con quello che viene chiamato recupero attivo, che è tipicamente una forma meno intensa dell’attività originale.

Gli svedesi hanno inventato un termine per questo tipo di allenamento: Fartlek, che significa gioco di velocità. Non solo è un metodo di allenamento efficiente, l’allenamento Fartlek può aiutarti a evitare gli infortuni che spesso accompagnano un’attività ripetitiva e continua e offre l’opportunità di aumentare la tua intensità senza bruciarti in pochi minuti.

A differenza dell’allenamento a intervalli tradizionale, l’allenamento Fartlek non prevede intervalli misurati in modo specifico o accurato. Invece, gli intervalli si basano sui bisogni e sulle percezioni del partecipante. In altre parole, come ti senti determina la lunghezza e la velocità di ogni intervallo.

Vantaggi degli intervalli

L’interval training utilizza i due sistemi di produzione di energia del corpo: aerobico e anaerobico. Il sistema aerobico è quello che ti permette di camminare o correre per diversi chilometri e utilizza l’ossigeno per convertire i carboidrati da varie fonti in tutto il corpo in energia.

Il sistema anaerobico, invece, trae energia dai carboidrati immagazzinati nei muscoli (sotto forma di glicogeno) per brevi scatti di attività come sprint, salti o sollevamento di oggetti pesanti. Questo sistema non richiede ossigeno, né fornisce energia sufficiente per attività più brevi. E il suo sottoprodotto, l’acido lattico, è responsabile di quella sensazione di dolore e bruciore nei muscoli che provi dopo aver salito diverse rampe di scale, per esempio.

Nozioni di base sugli intervalli

L’interval training ti consente di godere dei benefici delle attività anaerobiche senza dover sopportare quei muscoli che bruciano. Nella sua forma più elementare, l’allenamento a intervalli o Fartlek potrebbe comportare camminare per due minuti, correre per due e alternare questo schema per tutta la durata di un allenamento.

L’intensità (o la sua mancanza) di ogni intervallo dipende da come ti senti e da cosa stai cercando di ottenere. Lo stesso vale per la lunghezza di ciascun intervallo. Ad esempio, se è tua abitudine percorrere due miglia al giorno in 30 minuti, puoi facilmente aumentare l’intensità della tua camminata (oltre al suo potenziale di combustione delle calorie) aumentando il ritmo ogni pochi minuti e poi tornando a la tua solita velocità

Un ottimo trucco è dire a te stesso che percorrerai una distanza particolare, dall’auto blu alla casa verde all’angolo, per esempio, e poi camminerai dalla casa verde al prossimo palo del telefono.

Quando inizi per la prima volta l’allenamento Fartlek, ogni intervallo può essere una negoziazione con te stesso a seconda di quanto forte o energico ti senti durante quel particolare allenamento. Questo aiuta a rompere la noia e la fatica che spesso derivano dal fare la stessa cosa giorno dopo giorno.

Un approccio più avanzato

Nonostante la sua semplicità, è anche possibile adottare un approccio molto scientifico all’interval training, cronometrando sia il lavoro che gli intervalli di recupero in base a obiettivi specifici. Tenere a mente le quattro variabili elencate nella casella a sinistra quando si progetta un programma di allenamento a intervalli.

Un Personal Trainer certificato ACE può aiutarti a progettare un programma di allenamento a intervalli basato sui tuoi obiettivi particolari.

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L’allenatore della salute e personal trainer certificato ACE Robyn Spurr non è sempre stata l’immagine di salute e fitness che è oggi. Prima di iniziare la sua carriera aiutando gli altri a raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso, ha trascorso anni a lottare con il proprio peso. Robyn condivide la sua storia di come è passata da quasi 200 libbre e lottando con una battaglia decennale con la bulimia a perdere quasi 60 libbre e costruendo una carriera di successo e gratificante come professionista del fitness.

Hai sempre lottato con il tuo peso?

Guardando indietro, avevo circa sette anni quando sono apparso per la prima volta notevolmente sovrappeso. Sempre più alto e più grosso degli altri ragazzi, ho continuato a guadagnare fino ai vent’anni. Ero il simbolo del mangiare emotivo. Il cibo mi ha aiutato a far fronte all’ansia e all’insicurezza che ho vissuto crescendo. Sentire le nostre emozioni negative può essere davvero terrificante, specialmente da bambino. È stato molto più facile farcirli, insieme alla pizza, ai bagel e al gelato.

A che punto hai deciso che le cose dovevano cambiare nella tua vita?

Ho toccato il minimo storico durante il mio ultimo anno di college. Mi stavo avvicinando a 200 libbre e avevo scoperto abbuffate e purghe. Ci sono voluti quasi 10 anni prima di superare la bulimia. Nessuno sapeva della mia battaglia e non ho mai chiesto aiuto. C’è così tanta vergogna associata ai disturbi alimentari e sono appassionato di aiutare ad eliminare lo stigma.