Täistera kreekerid 1 untsi madala rasvasisaldusega juustuga

Täistera kreekerid 1 untsi madala rasvasisaldusega juustuga

Kuid Bowflexi eeliseks on see, et see on piisavalt kompaktne, et seda saaks hoida peaaegu igas maja ruumis. Bowflexi jõusaalide hinnad jäävad olenevalt mudelist vahemikku 650–2000 dollarit.

Bowflexi kodusaal: kuidas see toimib

Erinevad Bowflex Home Gym mudelid kasutavad kas traditsioonilist Power Rod tehnoloogiat või uuemat SpiraFlex tehnoloogiat.

Power Rod tehnoloogia kasutab rihmaratta-/kaablisüsteemi, mille takistus tuleneb pikast, painduvast "vardad" mis ulatuvad Bowflexi masina tagaosast ülespoole. Iga harjutuse korduste tegemisel algab käik kergelt ja muutub järk -järgult raskemaks "kummardus" pinge suureneb. Sel põhjusel ei ole enamik harjutusi nii tõhusad kui jõusaalimasinatel, mis hoiavad vastupanu kogu liikumise ajal ühtlaselt. Nende harjutuste tegemiseks Bowflexil peate võib -olla tegema rohkem kordusi.

Bowflex müüb kolme Power Rod tehnoloogiaga kodusaali: Classic, Xtreme ja Ultimate. Igaühel saate teha palju erinevaid üla- ja alakeha harjutusi, alates 30-st harjutusest Classicuga kuni 70-plussist Xtremega kuni rohkem kui 90-st Ultimatega. Bowflex Classic on kõige odavam, hinnad algavad umbes 649 dollarist. Bowflex Xtreme ja Ultimate algavad vastavalt umbes 1299 ja 2499 dollarist.

2006. aastal avaldas Bowflex oma "järgmine põlvkond" resistentsuse allikas, SpiraFlex tehnoloogia. See süsteem kasutab ka rihmaratta-/kaablisüsteemi, kuid takistuse allikas on erinev. Vastupanu algab ringjoonest "nukid" mis rulluvad rakendatud lihasjõu vastu. Korduste tegemisel jääb vastupanu algusest lõpuni samaks. See tundub väga sarnane jõusaalimasinate pakutavaga.

SpiraFlexi tehnoloogiat pakutakse Bowflex Revolution XP (alates umbes 2499 dollarist) ja Bowflex Revolutioni (alates umbes 2999 dollarist). Mõlemad võimaldavad teha rohkem kui 90 erinevat harjutust.

Aksessuaarid ei kuulu enamiku Bowflex Home jõusaalide juurde, nii et see võib hinnasilti täiendada. Aksessuaarid ulatuvad 169 dollarist "ab manus" kuni 199 dollarini tarvikute (salvestusruumi) eest, kuni 99 dollarini 410 naela vastupidavuse uuendamise eest.

Jätkub

Bowflexi kodusaal: millised harjutused on parimad?

Bowflexil kõige tõhusamate ülakeha harjutuste hulka kuuluvad rindkereharjutused, nagu ajakirjandus ja lend. Kui teete neid, ei tööta teie rindkere lihased mitte ainult vastupanu vastu, vaid peavad ka seda tegema "stabiliseerima" rihmarataste süsteemi vastu. Veelgi parema treeningu jaoks tehke neid kahte harjutust seljataga ilma puhkamata.

Ülemised seljaharjutused – nagu istuv rida ja lati allalaadimine koos lativarre kinnitusega – on samal põhjusel tõhusad. Nende harjutuste suurepärane asi on see, et saate neid hõlpsalt muuta, muutes käte ja küünarnukkide asendit. Näiteks, kui teete latti allapoole, võite teha ühe komplekti peopesadega enda poole ja küünarnukid lähestikku, seejärel teise komplekti peopesadega eemale ja küünarnukid välja.

Alakeha harjutuste hulgas on istuva jala pikendamine kõige tõhusam. Kuid Bowflexi kükk ja jalapress ei ole suunatud jalalihastele nii tõhusalt kui sarnased harjutused jõusaali masinatel. Üks võimalus neid raskemaks teha on teha istuv jala sirutus, seejärel kohe kas jalapress või kükitada. "Eelnevalt kurnav" teie lihased parandavad pressi või kükitamise kvaliteeti.

Bowflexi kodune jõusaal: plussid

Bowflexi kodusaalid võivad olla kasulikud inimestele, kes soovivad saavutada ja säilitada üldist lihaste vormi. Neid on lihtne hoida ja lihtne kasutada.

Takistuste ja harjutuste muutmine on üsna lihtne. Ja enamiku harjutuste jaoks ei vaja te vaatlejat. Bowflex on enamiku inimeste jaoks ohutu ja seda on kasutatud isegi taastusravis.

Lisaks võib Bowflexiga treenimine põhjustada väiksemat lihasvalu kui vabad raskused, eriti algajatele. Tundub, et Bowflex nõuab vähem negatiivset tööd lihastele – st stressi, kui lihas pikeneb, et naasta algasendisse – kui vabad raskused. Harjutused, mis nõuavad palju negatiivset tegevust, võivad põhjustada märkimisväärset lihasvalu, eriti algajatel.

Inimestele, kes üritavad kaalust alla võtta, on Bowflex Home Gym suurepärane vastupanutreeningu allikas, mis täiendab igapäevast kardiotreeningut ja vähendatud kalorsusega dieeti.

Jätkub

Bowflexi kodused jõusaalid: miinused

Inimesed, kes soovivad arendada palju lihasmassi ja -jõudu, näiteks konkurentsivõimelised jõutõstjad või kulturistid, näevad suuremat kasu vabade raskuste ja masinate kasutamisest, mis pakuvad rohkem võimalusi vastupanutreeninguks.

Enamik sportlasi ei saa vajalikku spordispetsiifilist vastupanutreeningut, kui kasutab ainuüksi Bowflex Home Gymi.

Lisaks on Bowflexi kodusaalid võrreldes teiste koduste jõusaaliseadmetega üsna kallid.

Bowflexi kodune jõusaal: lõpptulemus

Kas Bowflex Home Gym töötab? Vastus sõltub teie sobivuse eesmärkidest.

Lihase või lihasrühma töötamine igasuguse vastupanu vastu parandab ja/või säilitab lihasjõudu ja suurust. Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab enamikule inimestele, kes soovivad lihaste vormi tõsta või säilitada, vähemalt 2-3 päeva nädalas kogu keha vastupanuvõimlemist. Nende juhiste täitmiseks piisab Bowflexiga treenimisest mitu päeva nädalas – eriti kui kasutate SpiraFlex -süsteemiga mudelit.

Enamiku treenijate jaoks ei anna Bowflex Home Gyms tõenäoliselt siiski muljetavaldavat kehaehitust, mida näete Bowflexi reklaamides. Samuti pole need võistlussportlastele parim treening.

Pidage meeles, et resistentsusharjutuste programmi parimate tulemuste saamiseks peate ka tervislikult toituma ja treeningute vahel piisavalt puhkama.

Sellele artiklile aitasid kaasa Henry N. Williford, EdD, FACSM ja Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS.

Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, on Auburni ülikooli Montgomery Montgomery kehalise kasvatuse ja harjutusteaduse osakonna dotsent, Ala. Henry N. Williford, EdD, FACSM ja Michele S. Olson, PhD, FACSM, CSCS, on Auburni ülikooli Montgomery õppejõud. Nende arvamused ja järeldused on nende omad.

Võimalik, et proovite oma kõhtu kärpida, et saaksite ujumistrikoodis parim välja näha. Kuid selle kõhu väljasaatmiseks on palju olulisemad põhjused.

Kõhurasva ja suurenenud terviseriskide vahel on tugev seos, selgitab Fabio Comana, MA, MS, treeningu füsioloog ja Ameerika treeningnõukogu pressiesindaja.

"Õunad," kes kannavad oma lisaraskust oma kõhupiirkonnas (erinevalt "pirnid," kellel on rohkem puusi ja alakeha), on altid südamehaigustele, kõrgele vererõhule, II tüüpi diabeedile ja kõrgele kolesteroolile. Riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi andmetel suureneb tõsiste terviseprobleemide oht, kui vöökoht on meestel üle 40 tolli ja naistel üle 35 tolli.

Õunad vs pirnid

Sageli on õunad mehed või menopausijärgsed naised, ütleb New Yorgi Põhja üldhaigla ülekaalulisuse ja diabeediprogrammide direktor Cathy Nonas, RD. Meestel on geneetiline eelsoodumus sellisele kujule ja östrogeeni kaotus pärast menopausi võib põhjustada naise kehakaalu nihkumist alakehalt kõhule.

"Kahjuks ei saa te midagi teha oma geneetilise eelsoodumuse või kehakaalu ümberjaotamise vastu." ütleb Ameerika Dieetiliidu pressiesindaja Nonas. "Kuid ärge raskendage olukorda üldiselt kaalutõusuga."

Kuigi liiga palju rasvasisaldusega sööki ja liiga vähe füüsilist aktiivsust võivad põhjustada ka liigset kehakaalu ja laiemat vöökohta, pakub Shawn M. Talbott, PhD, välja veel ühe põhjuse: stress (kuigi ta tunnistab, et see pole veel üldiselt kokkulepitud) teooria meditsiiniringkondades).

Autori Talbotti sõnul Kortisooli ühendus, kui oleme stressis, vabastab meie keha stressivastaseid hormoone nagu kortisool, adrenaliin ja insuliin. Talbott ütleb, et kuigi adrenaliin hajub tavaliselt pärast stressi tekitava olukorra lõppu, jääb kortisooli tase kõrgeks, mis põhjustab ka insuliini taseme tõusu. Kõrge kortisooli ja kõrge insuliinitaseme kombinatsioon on Talbotti sõnul kaalutõusu retsept – tavaliselt kõhu ümber.

Vähem toitu, rohkem tegevust

Kahjuks ei ole "maagiline pill" kui tegemist on kõhu piitsutamisega, ütlevad eksperdid. Ja pole olemas sellist asja nagu täppide vähendamine. "Võite kõhulihaseid treenida, kuid kui te kaalust alla ei võta, jääb lihaste peale ikkagi rasvakiht," ütleb Toby Amidor, MS, RD, New Yorgi kunstiinstituudi juhtiv toitumisõpetaja, kes valmistab õpilasi ette karjääri tegemiseks koka erialal

Jätkub

Nonas nõustub: "Kui kaotate üldiselt kaalu, kaotate ka kõhurasva."

See tähendab mõistliku toitumisrežiimi järgimist. Hea koht alustamiseks on kõrvaldada rämpstoit, milles on palju suhkruid ja rasvu.

Ja mõelge loobumisest dieedivabast soodast, mis on magustatud kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga. 2004. aastal avaldatud uuringus American Journal of Clinical Nutrition, teadlased teatasid, et keha seedib, neelab ja metaboliseerib fruktoosi erinevalt glükoosist (suhkur), mis viitab sellele, et fruktoos võib soodustada kehakaalu tõusu. Uurijad leidsid ka, et kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup muudab keha võimet tajuda, et see on täis.

Kiireks rahuldamiseks kehakaalu langetamise ajal saate ajutiselt võidelda mõne selle pookiga toiduga, mis toimib diureetikumina – näiteks kapsas, kurgid ja arbuus. Amidor ütleb, et rohkem lahja valgu söömine ja lihtsate süsivesikute (näiteks valge riis, pasta ja leib) tarbimise vähendamine võib hoolitseda ka teatud veekaalu eest.

Kuid ta hoiatab liiga palju kofeiini sisaldavate jookide joomise eest, millel on ka diureetiline toime: "Te vabanete vedelikest, kuid kaotate ka rauda ja kaltsiumi."

Treenimine on kaalulanguse oluline osa, kuid sa ei pea jõusaali rotiks saama, ütleb fitnessiekspert Mare Petras, raamatu autor Väga edukate ujumistrikoodide ostjate 7 harjumust. Tegelikult soovitab ta teil mõelda "kehaline aktiivsus" pigem kui "harjutus."

"Otsige tegevusi, mis põletavad liigset rasva ja suurendavad lihasmassi," ütleb Petras. See võib tähendada koeraga jalutamist, jalgrattaga sõitmist, lemmik -CD -plaadi panemist ja maja ümber tantsimist – või lihtsalt tooli kükitamist, kui sellele mõtlete. "Proovige 10 iga kahe tunni tagant ja enne kui teate, olete sisse loginud 50 kükki," Ütleb Petras.

"Kõhu eemaldamise võti on järjepidev, mõõdukas aeroobne aktiivsus," ütleb Petras. "See ei pea olema kõik või mitte midagi … lihtsalt tehke midagi."

Comana ütleb, et kardiovaskulaarne (aeroobne) tegevus põletab seansi ajal rohkem kaloreid kui jõutreening. Kuid ta lisab, et keha kulutab pärast jõutreeningut lisakaloreid, seega on hea kombineerida mõlemat tüüpi tegevust.

Jätkub

Toonimine

Koos aeroobse ja jõutreeninguga võivad ab-spetsiifilised harjutused aidata kõhulihaseid toonida. Tugevad kõhulihased aitavad selga toetada ja lihtsustavad igapäevaseid tegevusi. Ja kui olete kaotanud osa kõhulihaseid katvast rasvakihist, näitavad teie kõhtu pinguldavad jõupingutused tõesti http://tooteulevaade.top/.

Hiljutises American Council on Exercise uuringus uurisid teadlased 13 kõige levinumat kõhulihaste harjutust ja reastasid need parimatest halvimate hulka. Kõige tõhusamate hulka kuulusid "jalgratas" manööverdamine, kaptenitool (jõusaalivarustus, milles tõstate kõverdatud jalad ülakeha poole), treeningpallil tehtud krõbinad, vertikaalselt hoitud jalgadega krõbinad ja tagurpidi krigistused (krigistusasendis lamades painutatud jalad õlgade poole).

Parimate tulemuste saamiseks soovitab uuringu juhtivteadur Peter Francis, PhD, teha mitu neist harjutustest viis minutit päevas.

Lõppude lõpuks ei saa stressi hallata.

"Tehke kindlaks, mis teid pingestab, ja seejärel uurige, mis teie jaoks seda stressi leevendab," Ütleb Talbott. Mõnele sobib jooga, teisele meditatsioon. Teie stressimaandaja võib olla golf, ujumine või lihtsalt pikk leotamine vannis.

Kõhu kaotamine võtab mitmeotstarbelise lähenemisviisi, mis hõlmab dieeti, treeningut ja stressi juhtimist, ütleb Talbott.

"Naised soovivad dieeti pidada ja mehed pigem trenni teha," Ütleb Talbott. "Kuid selle töö tegemiseks vajate kõiki kolme tükki."

Kui sööte tervislikku toitumist ja saate kogu päeva jooksul piisavalt kaloreid oma tegevuste toetamiseks, ei pruugi teil olla vaja enne treeningut ninaga pihta hakata. Kuid kui see aitab hoida teie energiataset üleval, võib snäkkimine olla hea samm.

Aitab õigete toitude valimine. Ja enne treenimist veenduge, et olete hästi hüdreeritud. Eksperdid soovitavad juua 16–20 untsi vett 1-2 tundi enne treeningu alustamist.

9 proovitavat treeningueelset suupistet

Eksperdid nõustuvad, et teie parim valik on madala rasvasisaldusega suupiste, umbes 100 kuni 300 kalorit, mis annab teile valgu ja keeruliste süsivesikute segu.

Süsivesikud annavad kütust. Valk on teie lihastele.

Proovige neid maitsvaid ideid:

Kaerahelbed kaneeli ja mustikate või kuivatatud jõhvikatega Täistera röstsai, millele on lisatud pähklivõid ja viilutatud banaane Puuviljasmuuti jogurtiga Kreeka jogurt madala rasvasisaldusega granola ja marjadega Pool kalkunivõileivast Kastmiseks toored köögiviljad hummusega Täistera kreekerid 1 untsi madala rasvasisaldusega juustuga Kodujuust ja viilutatud õunad või banaanid Rajasegu pähklite ja kuivatatud puuviljadega

Mida mitte süüa enne treeningut

Vältige kõrge rasvasisalduse või kiudainetega toite – mõlemad võivad teie kõhtu häirida, energia tarnimiseks kulub kauem aega ja tunnete end aeglaselt. Vältige ka vürtsikaid või tundmatuid toite.

WebMD meditsiiniline viide Arvustanud Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, 11. november 2020

Allikad

ALLIKAD:

Jenna A. Bell, PhD, RD, kaasautor, Põletatav energia: ülim toidu- ja toitumisjuhend teie aktiivseks eluks John Wiley & Pojad, 2009.

Farah, N.. British Journal of Nutrition, 2013.

Kato, Y. Toitumisteaduse ja vitamiinoloogia ajakiri, 2011.

Lockwood, C. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringud, 2010.

Currell, K. Meditsiin ja teadus spordis ja treeningutes, 2008.

Stark, M. Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri, 2012.

Kas sa oled uus isa? Siin on mõned näpunäited tõeliste ekspertide käest: teised isad.

1. Kui läheb raskeks, tee paus. Tuleb ette hetki, mil maailm kavatseb isad hulluks ajada: kui sa pole maganud, siis laps nutab, telefon heliseb, piim keeb üle ja su kaaslane on kohmakas. Lülitage pliit välja, minge õue ja hingake nii palju sügavaid hingetõmbeid kui vaja, enne kui uuesti võistlusesse sisenete.

2. Muutke oma perega koosviibimine prioriteediks. Kui vaatate oma elule aastate pärast tagasi, ei kahetse te, et pole pikemat tundi töötanud. Mida te võiksite kahetseda, on see, et te pole lastega rohkem aega veetnud. Aeg, mis kulub põrandal mängimisele või beebi une vaatamisele, on hästi veedetud aeg. Nautige seda suurepärast vabandust, et ringi veeta ja "ära tee midagi."

3. Mängi palju. Miski pole parem kui lõbu pingete hajutamiseks ning usalduse ja heade suhete loomiseks imikutega.

4. Kasutage ära oma beebi teisaldatavust.