Trening elastyczności jest istotnym elementem dobrze ukształtowanego programu fitness.

Trening elastyczności jest istotnym elementem dobrze ukształtowanego programu fitness.

Pomoże to nie tylko zidentyfikować rodzaje zgromadzonej żywności, ale także przygotuje grunt pod pozbycie się niezdrowej żywności i bałaganu ze spiżarni. To także świetny czas na przebudowę lub reorganizację spiżarni, aby była bardziej atrakcyjna i przyjazna dla użytkownika.

Krok 2

Wyrzuć przestarzałą żywność i żywność opakowaną, która zawiera różne odmiany cukru jako pierwszy lub drugi składnik. Zrób to samo z produktami o wysokiej zawartości sodu — czy jedna puszka zupy dostarcza więcej niż połowę dziennego spożycia sodu? Podrzuć to. Dobrze jest trzymać się przedmiotów, których nie możesz wyrzucić, ponieważ musisz ich używać od czasu do czasu (np. cukier brązowy lub cukier granulowany), ale po uzupełnieniu spiżarni przechowuj je w trudno dostępnych miejscach.

Krok 3

Teraz uzupełnij zapas tylko dobrymi rzeczami.

Warzywa w puszkach, fasola i owoce. Te produkty w puszkach mogą być tak samo zdrowe jak ich świeże odpowiedniki, jeśli kupisz warzywa o niskiej zawartości sodu i spłukasz wodą przed gotowaniem. W przypadku owoców wybierz owoce w puszkach „w swoim własnym soku”.Orzechy i nasiona. Miej pod ręką orzechy i nasiona o zmniejszonej zawartości soli, aby dodać je do posiłków i sałatek oraz jako przekąskę. Orzechy włoskie, migdały, orzeszki pinii, pistacje i orzechy nerkowca to doskonałe dodatki do każdej spiżarni. Staraj się unikać orzechów piwnych, opakowań z mieszanymi orzechami o wysokiej zawartości soli i orzechów makadamia.Makarony i ziarna. Upewnij się, że masz w spiżarni pełnoziarniste i bogate w błonnik makarony i ziarna. Brązowy ryż, kuskus, kasza bulgur, płatki owsiane, jęczmień, kasza gryczana i komosa ryżowa to tylko kilka przykładów zdrowych zbóż. Staraj się unikać białego makaronu i białej mąki, ponieważ wartość odżywcza jest ograniczona.Zioła, przyprawy i oleje. Twoja spiżarnia (lub szafka) powinna zawierać mieszankę przypraw, suszonych ziół i olejów, aby ożywić gotowanie. Przyprawy i suszone zioła mają zazwyczaj okres przydatności do spożycia od jednego do dwóch lat. Sprawdź smak i kolor przypraw, aby sprawdzić, czy nadal spełniają Twoje potrzeby kulinarne (stare przyprawy nie będą zbyt aromatyczne, ale też nie wywołają choroby). Upewnij się, że masz pod ręką dużo zdrowej dla serca oliwy z oliwek.

Dzięki przebudowie spiżarni jesteś teraz na dobrej drodze, aby łatwiej trzymać się celów zdrowotnych i żywieniowych swojej rodziny.

Czekajcie na nasz kolejny projekt wiosennych porządków: lodówkę.

Depresja jest powszechnym, ale poważnym schorzeniem, które dotyka ludzi w każdym wieku, rasy, pochodzenia etnicznego i poziomu dochodów. Przy odpowiednim leczeniu i dbaniu o siebie nawet osoby z najpoważniejszą depresją mogą znów czuć się normalnie.

Czym jest depresja?

Poważna depresja różni się od „smutku” i na pewno nie jest oznaką słabości. Dokładna przyczyna jest nieznana, ale najprawdopodobniej jest spowodowana kombinacją czynników genetycznych i środowiskowych. Typowe objawy depresji to: 

Intensywne uczucie smutkuUtrata zainteresowania zwykłymi czynnościamiPoczucie winy lub beznadziejnościUtrata energiiSłaba koncentracjaZwiększony lub zmniejszony apetytPorusza się szybciej lub wolniej niż normalnieUtrata poczucia własnej wartościTrudności z zasypianiem lub zasypianiem lub za dużo snuMyśli o śmierci lub chęć zranienia się

Jeśli uważasz, że cierpisz na depresję, ważne jest, abyś jak najszybciej odwiedził swojego lekarza. W celu postawienia diagnozy może:

Zadaj więcej pytańZrób egzamin fizycznyZamów badania krwiSkieruj Cię do specjalisty zdrowia psychicznego

Jak leczy się depresję?

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie depresję, może być zalecany jeden lub więcej z następujących sposobów leczenia:

Leki — dostępnych jest kilka rodzajów leków przeciwdepresyjnych. Tylko Twój lekarz może określić, które leki, jeśli w ogóle, są dla Ciebie odpowiednie. Ważne jest, aby przyjmować je zgodnie z zaleceniami, zgłaszać wszelkie skutki uboczne i nie przyjmować leków przepisanych innej osobie.Psychoterapia (poradnictwo) — Badania wykazały, że psychoterapia jest kluczowym elementem leczenia depresji i często działa lepiej w połączeniu z terapią lekami.Ćwiczenia — czy wiesz, że kilka badań wykazało, że ćwiczenia są często skuteczniejsze niż leki w leczeniu depresji? Jest to pomocne w przypadku depresji, ponieważ stymuluje uwalnianie substancji chemicznych w mózgu, które poprawiają nastrój. Chociaż twój lekarz może również przepisać leki, zaangażowanie się w program aktywności spowoduje rozpoczęcie powrotu do zdrowia.W niektórych przypadkach pomocne mogą być inne formy leczenia, takie jak terapia elektrowstrząsowa (ECT), stymulacja nerwów przezczaszkowych (TNS), terapie uzupełniające i alternatywne. Zostanie to ustalone przez twojego specjalistę od zdrowia psychicznego.

Dbanie o siebie, gdy jesteś w depresji

Ważną częścią przezwyciężania depresji jest dbanie o siebie psychicznie I fizycznie:  

Wyznacz sobie realistyczne cele.Podziel duże zadania na mniejsze.Staraj się spędzać czas z innymi. Unikaj izolacji.Porozmawiaj o swoich uczuciach z ukochaną osobą.Jedz zdrową dietę z dużą ilością owoców, warzyw, chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych i wody. Unikaj nadmiaru fast foodów.Rozpocznij i utrzymuj regularny program ćwiczeń.

Dodatkowe zasoby

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń

Narodowe Instytuty Zdrowia Psychicznego 

Podgląd PDF

Dla wielu z nas rozciąganie było częścią naszej rutynowej rozgrzewki od dzieciństwa. Niezależnie od tego, czy byliśmy na treningu piłki nożnej, w PE. lub przygotowując się do wielkiego meczu koszykówki, w młodym wieku zostaliśmy przeszkoleni do ćwiczenia rozciągania statycznego przed ćwiczeniami. Kiedy więc badania naukowe zaczęły odkrywać, że statyczne rozciąganie, takie jak https://produktopinie.top/ dotykanie palców stóp i utrzymywanie pozycji, może w rzeczywistości pogorszyć wydajność jednostki bez zmniejszania ryzyka kontuzji, wiele osób było zdezorientowanych i niepewnych, nie tylko tego, kiedy powinny się rozciągać, ale jaki rodzaj rozciągania powinni wykonywać. Niedawno dwa nowe badania dostarczyły jeszcze więcej powodów, dla których rozciąganie nie jest odpowiednie dla wszystkich.

Szufelka

W badaniu opublikowanym w The Journal of Stretch and Conditioning Research naukowcy odkryli, że wykonywanie rozciągania statycznego przed podnoszeniem ciężarów może spowodować, że podczas treningu poczujesz się słabszy niż oczekiwano. Odkrycia te zostały poparte drugim badaniem opublikowanym w The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, co skłoniło wielu do przekonania, że ​​rozciąganie przed ćwiczeniami jest nie tylko niepotrzebne, ale może również przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Aby odpowiedzieć na wiele nierozwiązanych pytań związanych z rozciąganiem i ćwiczeniami, naukowcy z Uniwersytetu w Zagrzebiu zaczęli przeglądać setki wcześniejszych eksperymentów, skupiając się wyłącznie na badaniach, w których jako rozgrzewkę stosowano jedynie rozciąganie statyczne. Po zawężeniu do 104 badań, które spełniły ich kryteria, naukowcy byli w stanie określić, w jakim stopniu statyczne rozciąganie pogorszyło wydajność danej osoby podczas ćwiczeń. To, co odkryli, było niepokojące — statyczne rozciąganie zmniejsza siłę rozciągniętych mięśni o prawie 5,5 procent u tych, którzy rozciągają się przez 90 sekund lub dłużej. Ponadto rozciąganie statyczne zmniejsza siłę mięśni lub zdolność mięśni do wytwarzania siły podczas skurczów o około 2 procent. To z kolei zmniejsza wybuchową wydajność mięśni aż o 2,8%. Wydajność jednostki prawdopodobnie będzie gorsza, niż gdyby w ogóle się nie rozgrzała, co sugeruje, że rozciąganie statyczne jest w rzeczywistości bezproduktywne. Naukowcy z innego badania stwierdzili podobne wyniki — ilość, jaką ich ochotnicy mogli podnieść, spadła o 8,3 procent po rozciąganiu statycznym, a wielu z nich stwierdziło, że po rozciąganiu czuje się niestabilnie i niezrównoważone.

Co myśli ACE?

„Trening uelastycznienia to istotny element dobrze ukształtowanego programu fitness. Jednak większość dotychczasowych badań pokazuje, że rozciąganie statyczne (utrzymywanie rozciągania w jednej pozycji bez ruchu) wydaje się najlepiej sprawdzać pod koniec treningu, ponieważ jest bezpieczniejsze i skuteczniejsze rozciąganie odpowiednio rozgrzanych mięśni.” mówi Jessica Matthews, fizjolog ćwiczeń ACE. Dodaje, że aktywna, dynamiczna rozgrzewka jest lepszym sposobem na przygotowanie ciała do aktywności, ponieważ ten rodzaj rozciągania pomaga podnieść temperaturę ciała, poprawić elastyczność stawów i zwiększyć elastyczność mięśni poprzez zakres ruchu, przygotowując funkcjonalnie ciało do aktywność, która ma nadejść.

Co to dla mnie oznacza?

Ogólnie rzecz biorąc, aby przygotować się na sukces treningu, zdecyduj się na oszczędzanie rozciągania statycznego do czasu zakończenia sesji pocenia się, a zamiast tego rozgrzej się ćwiczeniami dynamicznymi, które mogą obejmować kręgi ramion, wymachy nogami i spacery Frankensteina. Matthews dodaje również, że przed zakończeniem dynamicznej rozgrzewki należy rozważyć wprowadzenie rozluźnienia mięśniowo-powięziowego — co można zrobić za pomocą wałka piankowego lub piłki tenisowej — w celu zmniejszenia punktów spustowych i węzłów w mięśniach, co może poprawić jakość ruchu i mobilność.

Bibliografia

Reynolds, Gretchen. "Powody, by się nie rozciągać." New York Times. N.p., 3 kwietnia 2013. Sieć. 12 kwietnia 2013 r.

Opóźniona bolesność mięśni. To nazwa sztywnego bólu, który odczuwasz, gdy przewracasz się i sięgasz, by wyłączyć poranny alarm po dniu, w którym trenowałeś niezwykle intensywnie lub próbowałeś nowego ćwiczenia.

Niektórzy ludzie uważają, że nie ma lepszej nagrody; inni przestają ćwiczyć. Każdy powinien wiedzieć, że istnieje sposób, aby zapobiec tej bolesności mięśni.

Co powoduje ból mięśni?

Istnieją dwa rodzaje bolesności mięśni związanej z wysiłkiem fizycznym. Natychmiastowa bolesność mięśni szybko znika i jest bólem odczuwanym podczas lub bezpośrednio po wysiłku.

Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) sygnalizuje naturalny proces adaptacyjny, który organizm inicjuje po intensywnych ćwiczeniach. Objawia się 24 do 48 godzin po sesji ćwiczeń i samoistnie zmniejsza się po 72 godzinach.

Przeprowadzono liczne badania w celu ustalenia przyczyny DOMS, a teorie były liczne i kontrowersyjne. Najbardziej dostępne badania przypisują to mikroskopijnym uszkodzeniom tkanki łącznej otaczającej mięśnie po ekscentrycznym wysiłku.

Do osób, które doświadczają DOMS należą osoby uwarunkowane, które zwiększają intensywność, częstotliwość lub czas trwania swoich treningów lub uczestniczą w czynnościach, których nie znają. Ponadto początkujący ćwiczący lub ci, którzy przeszli znaczną przerwę w treningu, często odczuwają ból podczas rozpoczynania nowego programu ćwiczeń.

Badania nad najlepszymi metodami łagodzenia DOMS są niemal tak liczne, jak liczba badań przeprowadzonych w celu ustalenia jego przyczyny.

Krioterapia (miejscowe stosowanie lodu), masaż, rozciąganie i stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), wśród innych mniej konwencjonalnych metod, zostały przetestowane w celu ustalenia, czy mogą one zapobiegać DOMS, czy są skuteczne. Do tej pory nie znaleziono żadnej terapii przyspieszającej spadek DOMS. Jednak niektóre z wcześniej wspomnianych terapii mogą mieć niewielki wpływ, jeśli zostaną zainicjowane natychmiast po intensywnym lub nietypowym wysiłku.

Dobre wieści

Po wywołaniu DOMS z określoną intensywnością ćwiczeń nie powinieneś ponownie doświadczać tego odczucia, dopóki intensywność nie wzrośnie.

Dzieje się tak, ponieważ wykazano, że DOMS powoduje szybką reakcję adaptacyjną, co oznacza, że ​​mięśnie dostosowują się do intensywności ćwiczeń. Dopóki nie zostanie zmieniony, bolesność nie wystąpi.

Jest to podstawa najpowszechniej zalecanego podejścia do zapobiegania DOMS: stopniowej progresji i zachowawczego wzrostu intensywności, częstotliwości lub czasu trwania. Wstępne lekkie ćwiczenia mogą zapobiec wystąpieniu bolesności po ciężkim ekscentrycznym treningu.

Początkujący powinni ćwiczyć z lekkimi ciężarami dwa do trzech razy w tygodniu przez jeden lub dwa miesiące, a następnie stopniowo budować. Osoby już wyćwiczone, które chcą spróbować nowego treningu lub sportu, również powinny zacząć stopniowo, uważając, aby nie być nadgorliwym.

Czujesz się trochę ekscentryczny?

Mięsień kurczy się ekscentrycznie, gdy wydłuża się pod wpływem napięcia podczas ćwiczeń. Na przykład podczas uginania bicepsa mięsień bicepsa skraca się podczas fazy koncentrycznego podnoszenia i wydłuża się podczas ekscentrycznej fazy opuszczania.

Skurcze ekscentryczne mogą również wystąpić podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie w dół, w których mięsień czworogłowy uda wielokrotnie wydłuża się wbrew grawitacji, aby obniżyć środek masy i pomóc w absorpcji wstrząsów.

Aby zminimalizować DOMS, na początku programu ćwiczeń ogranicz czynności, które powodują skurcze ekscentryczne o wysokiej intensywności lub częstotliwości (takie jak odpowiednio ciężki trening oporowy i bieganie w dół). Następnie stopniowo wprowadzaj te czynności po kilku tygodniach treningu i postępuj powoli, aby organizm miał czas na dostosowanie się do różnych wyzwań tego typu ćwiczeń.

Dodatkowe zasoby WebMDScience Daily

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń oficjalnie ogłosiła środę przed Świętem Dziękczynienia, 27 listopada, środę treningową, aby zainspirować ludzi do ruchu i aktywności fizycznej nie tylko tego dnia, ale przez cały rok.

Aby rozpocząć tę krajową inicjatywę, ACE organizuje konkurs fotograficzny na Twitterze i Instagramie, którego pełny regulamin można zobaczyć tutaj. Używając hashtagu #ACEWorkoutWed, udostępnij zdjęcie, na którym bierzesz udział w dowolnym rodzaju aktywności fizycznej, a co tydzień będziesz automatycznie uczestniczyć w wygrywaniu nagród. Zdobywca nagrody głównej, który zostanie wybrany w środę Workout, 27 listopada, otrzyma opłaconą wycieczkę dla dwóch osób do ultraluksusowego kurortu wellness i spa Zoëtry Agua Punta Cana na Dominikanie!

Aby wesprzeć tę inicjatywę i pomóc Ci pozostać aktywnym w okresie świątecznym, w każdą środę listopada będziemy udostępniać na naszym blogu Fit Life bezpłatny, oszczędzający czas trening, który możesz wykonać w domu lub na siłowni za pomocą mały lub żaden sprzęt!

Ten trening ma trwać tylko 15 minut, ale działa na całe ciało i wytrenuje wszystkie podstawowe ruchy przy użyciu sprawdzonego sprzętu — hantli. Po krótkiej, wybranej przez siebie, pięciominutowej rozgrzewce, wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia po obu stronach, z 30-45-sekundową przerwą między ćwiczeniami. Wybierz wagę, która stanowi wyzwanie, ale nie naraża na szwank odpowiedniej formy.

1. Jednonożny zawias biodrowy do odwrotnego lotu hantlami

Jak: Trzymaj się dwóch lżejszych hantli, balansując na jednej nodze i odchylając się do przodu do pozycji na stole. Z lekko ugiętymi łokciami, unieś ręce do boku, ściskając za łopatkami. Opuść ramiona, a następnie wróć do pozycji stojącej, najlepiej nie dotykając podniesionej stopy aż do ziemi, aż do wykonania wszystkich 10 powtórzeń.

Dlaczego: To ćwiczenie jest świetnym początkiem treningu, ponieważ koncentruje się na równowadze, sile górnej części pleców i postawie oraz stabilności i mobilności bioder.

Ostrożnie: Trzymaj kręgosłup wyprostowany podczas zawiasu biodrowego, podobnie jak w pozie Wojownika 3 w jodze.

2. Przysiad z jednorękim wyciskaniem hantli

Jak: Zacznij od przytrzymania średniej wagi hantli w prawej ręce obok prawego ucha. Opuść biodra w dół i do tyłu i jadąc przez pośladki, wróć do pozycji stojącej, wyrzucając hantle w powietrze. Powoli włóż hantle do ucha i powtórz.