Vollkorncracker mit 1 Unze fettarmem Käse

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Aber der Bowflex hat den Vorteil, dass er kompakt genug ist, um ihn in fast jedem Raum des Hauses zu verstauen. Die Preise für Bowflex-Fitnessstudios liegen je nach Modell zwischen etwa 650 US-Dollar und über 2.000 US-Dollar.

Das Bowflex Home Gym: So funktioniert es

Die verschiedenen Bowflex Home Gym-Modelle verwenden entweder die traditionelle Power Rod-Technologie oder die neuere SpiraFlex-Technologie.

Die Power Rod-Technologie verwendet ein Riemenscheiben-/Seilsystem mit Widerstand von langen, flexiblen "Stangen" die sich von der Rückseite der Bowflex-Maschine nach oben erstrecken. Während Sie jede Übung wiederholen, beginnt die Bewegung leicht und wird allmählich schwieriger, wenn die "sich beugen" Spannung nimmt zu. Aus diesem Grund sind die meisten Übungen nicht so effektiv wie die, die Sie auf Fitnessgeräten ausführen können, die den Widerstand während der gesamten Bewegung konstant halten. Um diese Übungen mit dem Bowflex härter zu machen, müssen Sie möglicherweise mehr Wiederholungen machen.

Bowflex verkauft drei Heimtrainer mit Power Rod-Technologie: den Classic, den Xtreme und den Ultimate. Auf jedem können Sie viele verschiedene Ober- und Unterkörperübungen durchführen, von über 30 Übungen mit dem Classic über 70 und mehr mit dem Xtreme bis hin zu mehr als 90 mit dem Ultimate. Der Bowflex Classic ist mit Preisen ab etwa 649 US-Dollar am günstigsten. Der Bowflex Xtreme und Ultimate beginnen bei etwa 1.299 US-Dollar bzw. 2.499 US-Dollar.

Im Jahr 2006 veröffentlichte Bowflex seine "nächste Generation" Widerstandsquelle, SpiraFlex-Technologie. Dieses System verwendet ebenfalls ein Riemenscheiben-/Seilsystem, aber die Widerstandsquelle ist eine andere. Widerstand beginnt kreisförmig "Nocken" diese Spule gegen die aufgebrachte Muskelkraft. Während Sie Ihre Wiederholungen ausführen, bleibt der Widerstand von Anfang bis Ende gleich. Es fühlt sich sehr ähnlich an wie bei Fitnessgeräten.

Die SpiraFlex-Technologie wird in Bowflex Revolution XP (ab ca. 2.499 USD) und Bowflex Revolution (ab ca. 2.999 USD) angeboten. Beide ermöglichen Ihnen mehr als 90 verschiedene Übungen.

Zubehör ist bei den meisten Bowflex Home Gyms nicht im Lieferumfang enthalten, daher kann dies den Preis erhöhen. Zubehör reicht von $ 169 für ein "ab Anlage" auf 199 US-Dollar für ein Zubehör- (Aufbewahrungs-) Rack, auf 99 US-Dollar für ein 410-Pfund-Widerstands-Upgrade.

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Das Bowflex Home Gym: Welche Übungen sind am besten?

Zu den effektivsten Oberkörperübungen, die Sie mit dem Bowflex machen können, gehören die Brustübungen, wie Press and Fly. Dabei arbeitet die Brustmuskulatur nicht nur gegen den Widerstand, sondern muss auch "stabilisieren" gegen das Flaschenzugsystem. Führen Sie diese beiden Übungen Rücken an Rücken ohne Pause aus, um ein noch besseres Training zu erzielen.

Die Übungen für den oberen Rücken – wie das sitzende Rudern und der Latzug mit dem Latzugaufsatz – sind aus dem gleichen Grund effektiv. Das Tolle an diesen Übungen ist, dass Sie sie leicht modifizieren können, indem Sie die Position Ihrer Hände und Ellbogen ändern. Wenn Sie beispielsweise den Latzug ausführen, können Sie einen Satz mit den Handflächen zu Ihnen und den Ellbogen nahe beieinander ausführen, dann einen weiteren Satz mit den Handflächen nach außen und den Ellbogen nach außen.

Unter den Unterkörperübungen ist die Beinstrecker im Sitzen am effektivsten. Die Kniebeuge und Beinpresse beim Bowflex zielen jedoch nicht so effektiv auf die Beinmuskulatur ab wie ähnliche Übungen an Fitnessgeräten. Eine Möglichkeit, sie zu erschweren, besteht darin, die Beinstrecker im Sitzen zu machen und dann sofort entweder die Beinpresse oder die Kniebeuge zu machen. "Vorentlüftung" Ihre Muskeln verbessern die Qualität der Presse oder Kniebeuge.

Das Bowflex Home Gym: Profis

Bowflex Home Gyms können für Menschen nützlich sein, die eine allgemeine muskuläre Fitness erreichen und aufrechterhalten möchten. Sie sind einfach zu lagern und einfach zu bedienen.

Das Ändern von Widerständen und Übungen ist ziemlich einfach. Und für die meisten Übungen brauchst du keinen Spotter. Der Bowflex ist für die meisten Menschen sicher und wurde sogar in Rehabilitationseinrichtungen verwendet.

Darüber hinaus kann das Training mit dem Bowflex insbesondere bei Anfängern zu weniger Muskelkater führen als mit freien Gewichten. Bowflex scheint weniger negative Arbeit an den Muskeln zu erfordern – das heißt Stress, wenn sich der Muskel verlängert, um in seine Ausgangsposition zurückzukehren – als freie Gewichte. Übungen, die viel negative Aktivität erfordern, können vor allem bei Anfängern zu erheblichem Muskelkater führen.

Für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, ist ein Bowflex Home Gym eine ausgezeichnete Quelle für Widerstandstraining, um das tägliche Cardio-Training und eine kalorienreduzierte Ernährung zu ergänzen.

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Bowflex Heimtrainer: Nachteile

Menschen, die viel Muskelmasse und Kraft entwickeln möchten, wie zum Beispiel Leistungssportler oder Bodybuilder, werden größere Vorteile durch die Verwendung von freien Gewichten und Geräten sehen, die mehr Möglichkeiten für das Krafttraining bieten.

Die meisten Sportler werden mit einem Bowflex Home Gym allein nicht das nötige sportartspezifische Widerstandstraining erhalten.

Darüber hinaus sind Bowflex Home Gyms im Vergleich zu anderen Arten von Heimfitnessgeräten ziemlich teuer.

Das Bowflex Home Gym: Fazit

Funktioniert das Bowflex Home Gym? Die Antwort hängt von Ihren Fitnesszielen ab.

Das Training eines Muskels oder einer Muskelgruppe gegen jede Art von Widerstand verbessert und/oder erhält die Muskelkraft und -größe. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt den meisten Menschen, die ihre muskuläre Fitness steigern oder erhalten möchten, mindestens 2-3 Tage pro Woche Ganzkörper-Widerstandsübungen. Und das Training mit dem Bowflex an mehreren Tagen in der Woche reicht aus, um diese Richtlinien zu erfüllen – insbesondere, wenn Sie ein Modell mit dem SpiraFlex-System verwenden.

Dennoch werden Bowflex Home Gyms für die meisten Trainierenden wahrscheinlich nicht zu dem beeindruckenden Körperbau führen, den Sie in den Anzeigen von Bowflex sehen. Sie sind auch nicht das beste Training für Leistungssportler.

Denken Sie daran, dass Sie sich auch gesund ernähren und zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe gönnen müssen, um die besten Ergebnisse mit einem Krafttrainingsprogramm zu erzielen.

Henry N. Williford, EdD, FACSM, und Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, haben zu diesem Artikel beigetragen.

Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, ist Assistenzprofessor in der Abteilung für Leibeserziehung und Bewegungswissenschaft an der Auburn University Montgomery in Montgomery, Ala. Henry N. Williford, EdD, FACSM, und Michele S. Olson, PhD, FACSM, CSCS, sind Fakultätsmitglieder der Auburn University Montgomery. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.

Möglicherweise versuchen Sie, Ihren Bauch zu trimmen, damit Sie in einem Badeanzug am besten aussehen. Aber es gibt weitaus wichtigere Gründe, diesen Bauch zu verbannen.

Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen Bauchfett und erhöhten Gesundheitsrisiken, erklärt Fabio Comana, MA, MS, Sportphysiologe und Sprecher des American Council on Exercise.

"Äpfel," die ihr zusätzliches Gewicht im Bauchbereich tragen (im Gegensatz zu "Birnen," die mehr Volumen in Hüfte und Unterkörper haben), sind anfälliger für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und hohe Cholesterinwerte. Nach Angaben des National Heart, Lung, and Blood Institute steigt das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme bei einem Taillenumfang von über 40 Zoll bei Männern und über 35 Zoll bei Frauen.

Äpfel vs. Birnen

Äpfel sind oft Männer oder Frauen nach der Menopause, sagt Cathy Nonas, RD, Direktorin für Fettleibigkeits- und Diabetesprogramme am North General Hospital in New York. Männer sind für diese Form genetisch prädisponiert, und der Östrogenverlust nach der Menopause kann dazu führen, dass sich das Gewicht einer Frau von ihrem Unterkörper auf ihren Bauch verlagert.

"Leider können Sie weder an Ihrer genetischen Veranlagung noch an der Gewichtsumverteilung etwas ändern." sagt Nonas, ein Sprecher der American Dietetic Association. "Aber erschweren Sie die Situation nicht, indem Sie im Allgemeinen an Gewicht zunehmen."

Während zu viele fettreiche Mahlzeiten und zu wenig körperliche Aktivität auch zu übermäßigem Gewicht und einer breiteren Taille führen können, schlägt Shawn M. Talbott, PhD, noch einen weiteren Grund vor: Stress (obwohl er anerkennt, dass dies noch nicht allgemein anerkannt ist Theorie in der Medizin).

Laut Talbott, Autor von Die Cortisol-Verbindung, Wenn wir unter Stress stehen, schüttet unser Körper Stress bekämpfende Hormone wie Cortisol, Adrenalin und Insulin aus. Während Adrenalin im Allgemeinen abgebaut wird, wenn die stressauslösende Situation vorbei ist, bleibt der Cortisolspiegel hoch, was ebenfalls zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt, sagt Talbott. Die Kombination aus hohem Cortisol- und hohem Insulinspiegel ist ein Rezept für eine Gewichtszunahme – normalerweise um den Bauch herum, so Talbott.

Weniger Essen, mehr Aktivität

Leider gibt es kein "magische Pille" Wenn es darum geht, den Bauch zu schnitzen, sagen Experten. Und es gibt keine Fleckenreduzierung. "Sie können die Bauchmuskeln trainieren, aber wenn Sie nicht abnehmen, wird sich immer noch eine Fettschicht über dem Muskel befinden." sagt Toby Amidor, MS, RD, leitender Ernährungslehrer am Art Institute of New York City, das Studenten auf eine Karriere im Kochberuf vorbereitet

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Nonas stimmt zu: "Wenn Sie insgesamt abnehmen, verlieren Sie auch das Bauchfett."

Das bedeutet, eine vernünftige Ernährungsweise zu befolgen. Ein guter Anfang ist die Beseitigung von Junk Food, das reich an Zucker und Fetten ist.

Und denken Sie darüber nach, auf Nicht-Diät-Soda zu verzichten, das mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßt wird. In einer im Jahr 2004 veröffentlichten Studie Amerikanisches Journal für klinische Ernährung, Forscher berichteten, dass der Körper Fruktose anders als Glukose (Zucker) verdaut, absorbiert und verstoffwechselt, was darauf hindeutet, dass Fruktose die Gewichtszunahme fördern kann. Die Forscher fanden auch heraus, dass Maissirup mit hohem Fructosegehalt die Fähigkeit des Körpers verändert, zu fühlen, dass er voll ist.

Für eine schnelle Befriedigung, während Sie abnehmen, können Sie einige dieser Hündchen vorübergehend mit Nahrungsmitteln bekämpfen, die als Diuretika wirken – zum Beispiel Kohl, Gurken und Wassermelone. Das Essen von mehr magerem Protein und die Reduzierung der Aufnahme einfacher Kohlenhydrate (wie weißer Reis, Nudeln und Brot) können auch für ein gewisses Wassergewicht sorgen, sagt Amidor.

Sie warnt aber davor, zu viele koffeinhaltige Getränke zu trinken, die auch harntreibend wirken: "Sie werden Flüssigkeit los, aber Sie verlieren auch Eisen und Kalzium."

Sport ist ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen, aber man muss keine Fitness-Ratte werden, sagt Fitness-Expertin Mare Petras, Autorin von Die 7 Gewohnheiten sehr erfolgreicher Badeanzüge. Tatsächlich fordert sie Sie auf, nachzudenken "physische Aktivität" eher, als "Übung."

"Suchen Sie nach Aktivitäten, die überschüssiges Fett verbrennen und die Muskelmasse erhöhen," sagt Petras. Das könnte bedeuten, mit Ihrem Hund spazieren zu gehen, Fahrrad zu fahren, Ihre Lieblings-CD aufzulegen und durch das Haus zu tanzen – oder einfach nur Stuhlhocke zu machen, wenn Sie daran denken. "Versuchen Sie alle zwei Stunden 10 und bevor Sie es wissen, haben Sie 50 Kniebeugen eingeloggt," sagt Petras.

"Der Schlüssel zum Verbannen Ihres Bauches ist eine konsequente, moderate aerobe Aktivität," sagt Petras. "Es muss nicht alles oder nichts sein … tu einfach etwas."

Herz-Kreislauf (aerobe) Aktivität verbrennt mehr Kalorien pro Sitzung als Krafttraining, sagt Comana. Aber er fügt hinzu, dass der Körper nach einem Krafttraining zusätzliche Kalorien verbraucht, daher ist es gut, beide Arten von Aktivitäten zu kombinieren.

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Kräftigung

Zusammen mit Aerobic- und Krafttrainingsaktivitäten können bauchspezifische Übungen dazu beitragen, Ihre Bauchmuskulatur zu straffen. Starke Bauchmuskeln unterstützen Ihren Rücken und erleichtern die täglichen Aktivitäten. Und sobald Sie etwas von der Fettschicht verlieren, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt, werden Ihre Bemühungen zur Bauchstraffung wirklich sichtbar.

In einer kürzlich durchgeführten Studie des American Council on Exercise haben die Forscher 13 der häufigsten Bauchmuskelübungen untersucht und sie am besten bis zum schlechtesten eingestuft. Zu den effektivsten gehörten die "Fahrrad" Manöver, den Kapitänsstuhl (ein Fitnessgerät, bei dem Sie Ihre gebeugten Beine in Richtung Oberkörper heben), Crunches auf einem Gymnastikball, Crunches mit senkrecht gehaltenen Beinen und Reverse Crunches (in Crunch-Position liegend, heben Sie Ihre gebeugte Beine zu den Schultern).

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt der leitende Forscher der Studie, Peter Francis, PhD, mehrere dieser Übungen für fünf Minuten pro Tag durchzuführen.

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Schließlich kann es nicht schaden, mit Ihrem Stress umzugehen.

"Identifizieren Sie, was Sie stresst, und finden Sie dann heraus, was Ihnen hilft, diesen Stress abzubauen." Sagt Talbott. Yoga funktioniert für einige, Meditation für andere. Ihr Stressabbau kann Golf, Schwimmen oder einfach ein langes Bad in der Badewanne sein.

Der Verlust des Bauches erfordert einen mehrgleisigen Ansatz, der Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung umfasst, sagt Talbott.

"Frauen neigen dazu, eine Diät zu machen, und Männer neigen dazu, Sport zu treiben." Sagt Talbott. "Aber Sie brauchen alle drei Teile, damit dies funktioniert."

Wenn du dich gesund ernährst und den ganzen Tag über genügend Kalorien zu dir nimmst, um deine Aktivitäten zu unterstützen, musst du vor dem Training möglicherweise nicht nüchtern. Aber wenn es hilft, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, kann Snacken ein guter Schritt sein.

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel hilft. Und stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training gut hydratisiert sind. Experten empfehlen, 1-2 Stunden vor Trainingsbeginn 16-20 Unzen Wasser zu trinken.

9 Pre-Workout-Snacks zum Probieren

Experten sind sich einig, dass Ihre beste Wahl ein fettarmer Snack ist, etwa 100 bis 300 Kalorien, der Ihnen eine Mischung aus Protein und komplexen Kohlenhydraten liefert.

Die Kohlenhydrate geben dir Treibstoff. Das Protein ist für deine Muskeln.

Probieren Sie diese leckeren Ideen aus:

Haferflocken mit Zimt und Blaubeeren oder getrockneten Preiselbeeren Vollkorntoast mit Nussbutter und geschnittenen Bananen Fruchtsmoothie mit Joghurt Griechischer Joghurt mit fettarmem Müsli und Beeren Ein halbes Putensandwich Rohes Gemüse mit Hummus zum Dippen Vollkorncracker mit 1 Unze fettarmem Käse Hüttenkäse und geschnittene Äpfel oder Bananen Studentenfutter mit Nüssen und Trockenfrüchten

Was man vor dem Training nicht essen sollte

Vermeiden Sie fett- oder ballaststoffreiche Lebensmittel – beides kann Ihren Magen verärgern, länger brauchen, um Energie zu liefern, und Sie fühlen sich träge. Vermeiden Sie auch scharfe oder ungewohnte Speisen.

Medizinische WebMD-Referenz Bewertet von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD am 11. November 2020

Quellen

QUELLEN:

Jenna A. Bell, PhD, RD, Co-Autorin, Energie zum Verbrennen: Der ultimative Leitfaden für Lebensmittel und Ernährung, um Ihr aktives Leben zu stärken, John Wiley & Söhne, 2009.

Farah, N. Britisches Journal für Ernährung, 2013.

Kato, Y. Zeitschrift für Ernährungswissenschaft und Vitaminologie, 2011.

Lockwood, C. Kraft- und Konditionsforschung, 2010.

Currel, K. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2008.

Stark, M. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 2012.

Sind Sie ein neuer Vater? Hier sind ein paar Tipps von einigen echten Experten: anderen Vätern.

1. Wenn es hart auf hart kommt, machen Sie eine Pause. Es wird Momente geben, in denen sich die Welt verschwört, um Väter verrückt zu machen: Wenn Sie nicht geschlafen haben, das Baby weint, das Telefon klingelt, die Milch überkocht und Ihr Partner launisch ist. Schalten Sie den Herd aus, gehen Sie nach draußen und atmen Sie so oft tief durch, wie Sie brauchen, bevor Sie sich wieder ins Getümmel stürzen.

2. Machen Sie Zeit mit Ihrer Familie zu einer Priorität. Wenn Sie auf Ihre Lebensjahre zurückblicken, werden Sie es nicht bereuen, nicht länger gearbeitet zu haben. Was Sie vielleicht bereuen, ist, dass Sie nicht mehr Zeit mit Ihren Kindern verbracht haben. Die Zeit, die Sie damit verbringen, auf dem Boden zu spielen oder Ihrem Baby beim Schlafen zuzusehen, ist gut investierte Zeit. Genießen Sie diese großartige Ausrede, um herumzuhängen und "nichts tun."

3. Spielen Sie viel. Nichts ist besser als Spaß, um Spannungen abzubauen und Vertrauen und gute Beziehungen zu Babys aufzubauen.

4. Nutzen Sie die Mobilität Ihres Babys.